摂食障害（過食嘔吐）を克服した話3

克服したいという気持ちを高めるためにはどうすればよいかについて、
前回と前々回の記事でお伝えしてきました。
今日はそのあと具体的に何を変えたかについて記載しようと思います。
必ず克服したい気持ちを高めてから実践してくださいね。
生活を変えるには、原動力となる気持ちがないと難しいので…。

睡眠と食事、とにかくこの2つを意識して変えました。
絶対にもう無理はしないし、自分の気持ちを大事に！を胸に留めて、
読んでいただければ幸いです。

睡眠について

睡眠時間が減ると、過食衝動が出やすくなります。
人によってちょうど良い睡眠時間は違うので、何時間寝よう！とは決まっていないのですが
7時間は寝るようにしました。
私の場合は産後鬱もあり不眠だったので改善するまでに凄く時間がかかりました…。
睡眠薬を服用していた時期もあったのですが、寝起きにボーっとして動けない状態がストレスになり過食に繋がっていました。

・寝る1時間前から照明を暗めにする
・寝る30分前からスマホを見ない
・寝る15分前に5-HTPを飲む
→5-HTPとはセロトニンの生成を促す効果が期待できる成分。セロトニンは精神安定作用と食欲コントロール作用を合わせ持っています。

5-HTPを飲むと、気持ちがゆったりとして眠たくなるので、
自然に眠れるようになりました。
睡眠薬のように強制的に眠ってしまう感じではないので、子育て中でも利用しやすかったです。

食事について

1番心配な食事について、
・食べちゃダメなものなんてない
です。お菓子を食べたらダメ！等の自分ルールを作りがちですが、そのルールは一旦捨てましょう！
むしろ、
・朝昼晩食べましょう！
大切なのは「血糖値を爆上がりさせないこと」です。
摂食障害（過食嘔吐）を克服した話1
でも書いていましたが、血糖値が急上昇するとそのあと一気に血糖値が下がり低血糖になって、
過食してしまいます。
また、夜ご飯で炭水化物を抜くと、夜中に低血糖になって目が覚める原因になるので
少しは食べるようにしました。

朝ご飯を抜かない

過食嘔吐のひどかった時、朝はまだ食欲を我慢できるので食べないのが当たり前でした。
食事を抜くと、次お昼に爆食してスイッチが入りますよね。
朝起きてすぐ食べるのがつらいならまずは水分だけ摂って、
その後9時や10時でも構わないので、食べましょう。
水分、炭水化物、食物繊維とタンパク質を意識して摂れると尚良いです！
※どうしてもお腹がいっぱいで食べられない時は無理しないでね。

「食べない」はやめよう！ちょっと置き換える

過食嘔吐が酷い時の定番の食べ物でお気に入りは
市販のお菓子、菓子パン、コンビニスイーツでした。
全部、血糖値爆上がり食材なんですよね…
今日から一切食べない！で3日しか続かず、結局過食嘔吐の繰り返しでした。
「甘いものが好き」なのは変わらないので、
完全に止めると強いストレスになりますよね。

白米→玄米

私が過食を克服できたのは玄米のおかげといっても過言ではないです…！
玄米はよく噛まないといけないので、食べるのに時間がかかって満腹感を感じやすくなりました。
また、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を含んでいるため、白米に比べると糖質がエネルギーに変換されやすく、食物繊維も豊富で便秘対策や血糖値の急上昇を防いでくれます。
（私は玄米食にする前は、「お米なんか食べたら太るし食べたくない！」と思っていました。）
玄米食を続けていますが、明らかに食欲が安定するようになり、
甘いものを欲さなくなりました。
スイーツ食べたい！パンが食べたい！と毎日あんなに思っていたのに、
自分が1番びっくりしています。
あまりに効果抜群だったので自分でも驚いています。
1日2合（お茶碗約5杯分）くらいは食べています。

パン→ライ麦・全粒粉入りパン・米粉パン

玄米食に変えたので、パンはほぼ食べなくなりましたが、
もし食べるならライ麦や全粒粉入りのパンで食物繊維を摂るようにしています。
どうしても白いパンが食べたい時があるのでその時は食べますが、
小麦を過剰に摂ると、肌荒れするし、胃腸の調子が悪くなって過食に繋がるので
毎日食べるのは控えています。
1番おすすめは米粉パン。最近イオンやコープなどのスーパーでも買うことが出来ますよ。
私は米粉パンをホームベーカリーで手作りしています。

市販のお菓子→ケーキ屋のスイーツ

お菓子を食べることでお腹を満たしたかったんじゃなくて、心を満たしたかったんだと気付いたので、見た目で楽しめて満足できるケーキ屋のスイーツを買うように変えました。
もし同じ金額を1ヶ月で使うなら、
毎日スーパーの安いお菓子をいくら食べても心は満たされないんだから
月に2回、行ってみたかったケーキ屋でケーキを買って食べよう！と思っています。
お菓子を主食にすると必ず過食に繋がるので、ご褒美に食べるようになりました。

でも、どうしても食べたい時はどうすればいいの？

過食衝動以外で、自分の意志でどうしても食べたいと思えたことが、成長だと思います。
ダメなものは無いので食べましょう！
白米が食べたいなら食べていいし
白いふわふわパンが食べたいなら食べていいし
コンビニスイーツが食べたいなら食べています。
身体が欲しているんだから、大丈夫。
良くないのは「食べたらダメなのに…」と罪悪感を持って食べることです。
また、「本当はそんなに食べたくないのにそこにあるからついでに食べよう」
と惰性で食べてしまうこと。
過食スイッチの引き金になりかねません。
これで何百回も失敗してきました。

自分に一度聞いてみる

「私、本当にこれが食べたいんだっけ？」と食べる前に3秒待って考えます。
今はもう3秒待たなくてもわかるようになりましたが、
克服しようと思った初めの頃は意識して考えていました。

まとめ

実践すれば今すぐ治るというわけではなくずっとゆるく続けていくものです。
だから時には出来ない日があっても良い、出来た日はいっぱい自分を褒めてあげてね。
自分を大事にできるのは、まず自分。
毎日少しずつやっていきましょうね。
呼んでくださりありがとうございました。